Reiden loitonnus seisten
Seisot ryhdikkäästi tuolista tai työtasosta tukea ottaen ja nostat suoran jalan sivulle. Liike vahvistaa ulkopakaroita, etenkin keskimmäistä pakaralihasta, joka pitää lantion vakaana, kun kävelet. Valitse se tasapainoharjoitteluun ja kaatumisten ehkäisyyn kotona tai kevyeksi pakaroiden viimeistelyliikkeeksi.
Päivitetty
Pääasialliset kohdelihakset: loitontajat, pakarat. Avustavat lihakset: keskivartalo. Tarvittavat välineet: kehonpaino.
Kohdelihakset
Välineet
Suoritusohjeet
- Seiso ryhdikkäästi tukevan tuolin tai työtason takana kädet sen päällä.
- Aseta jalat hieman erilleen varpaat eteenpäin.
- Siirrä paino tukijalalle ja pidä sen polvi kevyesti koukussa.
- Nosta työskentelevää jalkaa sivulle kahden laskun ajan polvi suorana ja varpaat eteenpäin.
- Pysähdy hetkeksi, kun jalkaterä on yhden tai kahden kämmenen leveyden päässä tukijalasta, tai jo aiemmin, jos lantio alkaa kallistua.
- Laske jalka lattiaan neljän laskun ajan ja toista.
- Tee kaikki toistot yhdellä puolella, ennen kuin vaihdat puolta.
Huomioi
- Älä kallista ylävartaloa poispäin nousevasta jalasta.
- Älä käännä varpaita ylöspäin tai päästä jalkaa eteen, jolloin nosto siirtyy lonkan etuosalle.
- Älä nosta lantiota nostavan jalan puolelta äläkä heilauta jalkaa korkeammalle kuin hallitset.
Hengitys
Hengitä ulos nostaessasi, hengitä sisään laskiessasi.
Vinkki
Tee kaksi kymmenen toiston sarjaa kummallakin jalalla. Kun ne tuntuvat helpoilta, ota käyttöön nilkkapaino ja kirjaa se lisäpainoksi.
Seuraa tätä liikettä SmartReps-sovelluksessa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot ja seuraa kehitystäsi ilmaisella treenipäiväkirjalla iOS:llä ja Androidilla. Tekoälyvalmennus kuuluu SmartReps Pro -tilaukseen.
Kirjaa tämä liike SmartRepsiin
