Penkillenousu
Aseta koko jalkapohja penkille, työnnä kantapään kautta ja nouse suoraksi ponnistamatta takajalalla. Astu alas hallitusti. Yksinkertainen yhden jalan liike etureisille ja pakaroille.
Päivitetty
Pääasialliset kohdelihakset: etureidet, pakarat. Avustavat lihakset: takareidet, pohkeet. Tarvittavat välineet: kehonpaino, penkki.
Kohdelihakset
Avustavat
Välineet
kehonpainopenkki
Suoritusohjeet
- Seiso sellaisen penkin tai korokkeen edessä, jolla polvi taittuu noin 90 asteen kulmaan.
- Aseta koko jalkapohja penkille.
- Työnnä ylemmän jalan kantapään kautta, kunnes seisot suorana penkillä.
- Älä ponnista lattiasta takimmaisella jalalla.
- Laskeudu hallitusti takaisin lattialle penkillä olevan jalan jarruttaessa.
- Tee kaikki toistot samalla jalalla ennen vaihtoa.
Huomioi
- Älä ponnista takajalalla, vaan tee työ penkillä olevalla jalalla.
- Polvi ei saa kiertyä sisäänpäin noustessa.
- Älä nojaa ylävartaloa voimakkaasti eteen.
Hengitys
Hengitä ulos noustessasi, hengitä sisään laskeutuessasi.
Vinkki
Ota käsipainot kylkien viereen, kun toistot kehonpainolla pysyvät hallittuina.
Seuraa tätä liikettä SmartReps-sovelluksessa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot ja seuraa kehitystäsi ilmaisella treenipäiväkirjalla iOS:llä ja Androidilla. Tekoälyvalmennus kuuluu SmartReps Pro -tilaukseen.
Kirjaa tämä liike SmartRepsiin
