Gesäßübungen

Hip Thrusts, Kniebeugen, Kreuzheben, Beckenheben und Ausfallschritte für den großen Gesäßmuskel und die kleineren Muskeln rund um die Hüfte.

36 Übungen

Hip Thrust mit Langhantel: Ausführung der Übung

Hip Thrust mit LanghantelGesäß

Kniebeugen mit Langhantel: Ausführung der Übung

Kniebeugen mit LanghantelQuadrizeps, Gesäß

Bulgarian Split Squats: Ausführung der Übung

Bulgarian Split SquatsQuadrizeps, Gesäß

Ausfallschritte überkreuz: Ausführung der Übung

Ausfallschritte überkreuzGesäß, Quadrizeps

KreuzhebenBeinbeuger, Gesäß, Unterer Rücken

Umsetzen mit Kurzhanteln: Ausführung der Übung

Umsetzen mit KurzhantelnBeinbeuger, Gesäß, Schultern

Reißen mit Kurzhantel: Ausführung der Übung

Reißen mit KurzhantelBeinbeuger, Gesäß, Schultern

CrosstrainerQuadrizeps, Gesäß, Beinbeuger

BeckenhebenGesäß

Goblet SquatsQuadrizeps, Gesäß

Good MorningsBeinbeuger, Gesäß

Abduktion an der Maschine: Ausführung der Übung

Abduktion an der MaschineAbduktoren, Gesäß

Radfahren indoorQuadrizeps, Gesäß, Beinbeuger

Gehen indoorQuadrizeps, Gesäß, Waden

SprungkniebeugenQuadrizeps, Gesäß

Kreuzheben mit Kettlebell: Ausführung der Übung

Kreuzheben mit KettlebellBeinbeuger, Gesäß

Ausfallschritte mit Kettlebell: Ausführung der Übung

Ausfallschritte mit KettlebellQuadrizeps, Gesäß

Reißen mit Kettlebell: Ausführung der Übung

Reißen mit KettlebellBeinbeuger, Gesäß, Schultern

Kettlebell-SwingsGesäß, Beinbeuger

BeinpresseQuadrizeps, Gesäß

AusfallschritteQuadrizeps, Gesäß

Hip Thrust an der Maschine: Ausführung der Übung

Hip Thrust an der MaschineGesäß

Man MakersQuadrizeps, Schultern, Gesäß

Überkopfkniebeugen: Ausführung der Übung

ÜberkopfkniebeugenQuadrizeps, Gesäß

Pistol SquatsQuadrizeps, Gesäß

Ausfallschritte nach hinten: Ausführung der Übung

Ausfallschritte nach hintenQuadrizeps, Gesäß

Rumänisches Kreuzheben: Ausführung der Übung

Rumänisches KreuzhebenBeinbeuger, Gesäß

Hip Thrust an der Multipresse: Ausführung der Übung

Hip Thrust an der MultipresseGesäß

Rumänisches Kreuzheben an der Multipresse: Ausführung der Übung

Rumänisches Kreuzheben an der MultipresseBeinbeuger, Gesäß

Kniebeugen an der Multipresse: Ausführung der Übung

Kniebeugen an der MultipresseQuadrizeps, Gesäß

Split SquatsQuadrizeps, Gesäß

StairmasterGesäß, Quadrizeps, Waden

Step-upsQuadrizeps, Gesäß

Kreuzheben mit gestreckten Beinen: Ausführung der Übung

Kreuzheben mit gestreckten BeinenBeinbeuger, Gesäß

Sumo-KreuzhebenBeinbeuger, Gesäß, Adduktoren

Kreuzheben mit Trap-Bar: Ausführung der Übung

Kreuzheben mit Trap-BarGesäß, Quadrizeps, Beinbeuger

So trainierst du dein Gesäß

Der große Gesäßmuskel (Gluteus maximus) streckt die Hüfte, während der mittlere und der kleine Gesäßmuskel das Becken waagerecht halten und das Bein zur Seite führen. Hip Thrusts und Beckenheben belasten die Hüftstreckung dort, wo der Muskel am kürzesten ist und die Spannung oben ihren Höhepunkt erreicht. Kniebeugen, Ausfallschritte und Split Squats belasten ihn unten in gedehnter Position. Kreuzheben und Rumänisches Kreuzheben trainieren ihn zusammen mit den Beinbeugern und der gesamten Körperrückseite.

Kombiniere mindestens eine Kniebeugen-Variante mit einer Übung für die Hüftstreckung, 10–20 Sätze pro Woche auf zwei Einheiten. Spann oben im Hip Thrust an und bleib dort einen Moment, statt zu federn, und halt die Rippen unten, damit die Bewegung aus der Hüfte kommt und nicht aus einem Hohlkreuz. Tiefe und volle Hüftstreckung zählen beide – eine halbe Kniebeuge oder ein nicht zu Ende geführter Hip Thrust trainiert nur einen Bruchteil des Bewegungsumfangs. Behalt einbeinige Übungen im Trainingsplan, denn die meisten sind auf einer Seite spürbar stärker.