Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln
Du beugst dich mit einer Kurzhantel in jeder Hand aus der Hüfte vor und belastest Beinbeuger und Gesäß in gedehnter Position. Wähle die Übung, wenn du zu Hause trainierst, das Vorbeugen aus der Hüfte mit weniger Gewicht lernen willst oder die freiere Bahn der Kurzhanteln der Langhantel vorziehst.
Aktualisiert am
Zielmuskeln: Beinbeuger, Gesäß. Hilfsmuskeln: Unterer Rücken, Rumpf. Geräte: Kurzhanteln.
Trainierte Muskeln
Zielmuskeln
Hilfsmuskeln
Geräte
Ausführung
- Stell dich mit hüftbreiten Füßen hin und halte in jeder Hand eine Kurzhantel vor den Oberschenkeln.
- Beug die Knie leicht, spann den Rumpf an und zieh die Schultern nach hinten unten.
- Klapp den Oberkörper aus der Hüfte nach vorn, indem du die Hüfte nach hinten schiebst; die Wirbelsäule bleibt neutral.
- Führ die Kurzhanteln nah an den Beinen nach unten, bis die Beinbeuger gedehnt sind, meist etwa bis zur Mitte der Schienbeine.
- Schieb die Hüfte nach vorn in den aufrechten Stand, ohne dich oben nach hinten zu lehnen.
- Spann das Gesäß an und beginn dann kontrolliert die nächste Wiederholung.
Achte darauf
- Lass den unteren Rücken nicht rund werden, um tiefer zu kommen.
- Lass die Kurzhanteln nicht von den Beinen wegwandern.
- Beug die Knie beim Absenken nicht wie bei einer Kniebeuge.
Atmung
Atme vor dem Vorbeugen ein und spann den Rumpf an, atme beim Aufrichten aus.
Tipp
Nimm dir 2 bis 3 Sekunden für das Absenken und hör dort auf, wo die Wirbelsäule rund werden müsste.
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