Kreuzheben mit Trap-Bar
Kreuzheben in einer sechseckigen Stange, deren seitliche Griffe du im Hammergriff hältst. Die mittige Last und der aufrechtere Oberkörper schonen den unteren Rücken und machen die Übung leicht zu lernen.
Aktualisiert am
Zielmuskeln: Gesäß, Quadrizeps, Beinbeuger. Hilfsmuskeln: Unterer Rücken, Trapezmuskel, Unterarme, Rumpf. Geräte: Trap-Bar.
Trainierte Muskeln
Zielmuskeln
Hilfsmuskeln
Geräte
Ausführung
- Stell dich mit hüftbreiten Füßen in die Trap-Bar.
- Beug dich nach unten und greif die seitlichen Griffe mit neutraler Wirbelsäule.
- Spann den Rumpf an und bring die Stange vor dem Zug auf Spannung.
- Drück dich über den ganzen Fuß ab und streck Hüfte und Knie gleichzeitig.
- Steh aufrecht, das Gesäß angespannt und die Schultern über der Hüfte.
- Schieb die Hüfte nach hinten und senk die Stange kontrolliert auf den Boden ab.
Achte darauf
- Lass die Hüfte unten nicht zuerst hochschießen.
- Lass den unteren Rücken nicht rund werden.
- Lehn dich oben nicht nach hinten.
Atmung
Atme vor dem Zug ein und spann den Rumpf an, atme oben oder nach dem Absenken aus.
Tipp
Der Hammergriff und die mittige Last machen das zur am leichtesten erlernbaren Variante des Kreuzhebens.
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