Kreuzheben mit Kurzhanteln
Konventionelles Kreuzheben mit einer Kurzhantel neben jedem Fuß auf dem Boden: Du beugst die Knie und kippst die Hüfte nach hinten, um sie aufzuheben. Die Übung trainiert Gesäß, Beinbeuger, Quadrizeps und Rücken im Hammergriff. Wähle sie zu Hause oder als Vorstufe zum Kreuzheben mit Langhantel; für mehr Dehnung der Beinbeuger nimm das Rumänische Kreuzheben mit Kurzhanteln.
Aktualisiert am
Zielmuskeln: Gesäß, Beinbeuger, Quadrizeps. Hilfsmuskeln: Unterer Rücken, Rumpf, Unterarme. Geräte: Kurzhanteln.
Trainierte Muskeln
Geräte
Ausführung
- Stell die Füße hüftbreit, neben jedem Fuß liegt eine Kurzhantel auf dem Boden, die Griffe parallel zu den Füßen.
- Beug dich aus der Hüfte vor und beug die Knie, bis du beide Griffe mit neutraler Wirbelsäule greifen kannst.
- Spann den Rumpf an und zieh die Schultern nach hinten unten, um Spannung aufzubauen.
- Drück den Boden von dir weg und streck Hüfte und Knie gleichzeitig, bis du aufrecht stehst.
- Spann oben das Gesäß an, ohne dich nach hinten zu lehnen.
- Beug dich aus der Hüfte vor, beug die Knie und setz die Kurzhanteln kontrolliert auf dem Boden ab.
Achte darauf
- Lass den unteren Rücken nicht rund werden, um den Boden zu erreichen.
- Lass die Hüfte nicht zuerst hochschießen, sodass die Beine schon gestreckt sind, bevor sich die Kurzhanteln bewegen.
- Lass die Kurzhanteln nicht vor die Füße wandern.
Atmung
Atme vor jedem Zug ein und spann den Rumpf an, atme aus, wenn du aufrecht stehst.
Tipp
Leg die Kurzhanteln auf niedrige Blöcke, wenn du die Griffe nicht mit neutraler Wirbelsäule erreichst.
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