Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Stell dich hüftbreit mit der Langhantel hin. Beug die Knie leicht und klapp den Oberkörper aus der Hüfte nach vorn, den Rücken gerade und die Stange nah an den Beinen, bis die Beinbeuger gedehnt sind. Schieb die Hüfte nach vorn in den Stand und spann das Gesäß an; stärkt Beinbeuger und Gesäß.
Aktualisiert am
Zielmuskeln: Beinbeuger, Gesäß. Hilfsmuskeln: Unterer Rücken, Rumpf. Geräte: Langhantel.
Trainierte Muskeln
Geräte
Ausführung
- Stell die Füße hüftbreit, die Stange über dem Mittelfuß, und spann den Rumpf an.
- Klapp den Oberkörper aus der Hüfte nach vorn, die Knie fast gestreckt und die Wirbelsäule neutral.
- Führ die Stange nah an den Beinen nach unten, bis die Beinbeuger stark gedehnt sind.
- Schieb die Hüfte nach vorn in den Stand, ohne dich oben nach hinten zu lehnen.
- Führ das Gewicht kontrolliert auf derselben Bahn zurück.
- Halte den Latissimus angespannt, damit die Stange die ganze Zeit nah am Körper bleibt.
Achte darauf
- Lass den unteren Rücken unter Last nicht rund werden.
- Lass die Stange nicht von den Beinen wegwandern.
- Beug die Knie nicht mehr als leicht, nur um tiefer zu kommen.
Atmung
Atme vor dem Vorbeugen ein und spann den Rumpf an, atme aus, wenn du den toten Punkt hinter dir hast.
Tipp
Kreuzheben mit gestreckten Beinen verlangt mehr Dehnfähigkeit der Beinbeuger als Rumänisches Kreuzheben; verkürz den Bewegungsumfang, bevor die Wirbelsäule rund werden muss.
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