Sumo-Kreuzheben
Stell dich breit hin, die Zehen zeigen nach außen, und greif die Stange innerhalb der Knie. Spann den Rumpf an, halte die Wirbelsäule neutral und drück dich über die Fersen in den aufrechten Stand; die Stange bleibt nah am Körper. Baut Kraft in Gesäß, Beinbeugern und Oberschenkelinnenseite auf.
Aktualisiert am
Zielmuskeln: Beinbeuger, Gesäß, Adduktoren. Hilfsmuskeln: Quadrizeps, Unterer Rücken, Rumpf. Geräte: Langhantel.
Trainierte Muskeln
Geräte
Ausführung
- Stell dich breit hin, die Zehen nach außen gedreht, und spann den Rumpf an.
- Beug dich aus der Hüfte vor und halte die Wirbelsäule neutral.
- Drück den Boden von dir weg und halte die Stange nah am Körper, wenn sie sich vom Boden löst.
- Schieb die Hüfte nach vorn, ohne dich oben nach hinten zu lehnen.
- Führ das Gewicht kontrolliert auf derselben Bahn zurück.
- Halte den Latissimus angespannt, damit die Last nah am Körper bleibt.
Achte darauf
- Lass den unteren Rücken unter Last nicht rund werden.
- Lass die Stange nicht vom Körper wegwandern.
- Schieb die Knie nicht wie bei einer Kniebeuge nach vorn.
Atmung
Atme vor dem Vorbeugen ein und spann den Rumpf an, atme aus, wenn du den toten Punkt hinter dir hast.
Tipp
Beende das Absenken dort, wo die Wirbelsäule für mehr Tiefe rund werden müsste.
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