Hip Thrust an der Maschine
Leg den oberen Rücken an die Stütze und den Gurt oder das Polster über die Hüfte. Stell die Füße so, dass die Schienbeine oben fast senkrecht stehen, und drück dich über die Fersen ab, um die Hüfte zu strecken. Spann in der Endposition das Gesäß an und senk die Hüfte kontrolliert ab.
Aktualisiert am
Zielmuskeln: Gesäß. Hilfsmuskeln: Beinbeuger, Rumpf. Geräte: Maschine.
Trainierte Muskeln
Zielmuskeln
Hilfsmuskeln
Geräte
Ausführung
- Setz dich in die Hip-Thrust-Maschine, den oberen Rücken an der Stütze und den Gurt oder das Polster über der Hüfte.
- Stell die Füße so auf die Plattform, dass die Schienbeine bei voller Hüftstreckung senkrecht stehen.
- Spann den Rumpf an und zieh die Rippen leicht Richtung Becken.
- Drück dich über die Fersen hoch, bis die Hüfte voll gestreckt ist.
- Halte oben eine Sekunde und spann das Gesäß fest an.
- Senk die Hüfte kontrolliert entlang der Führung der Maschine ab.
Achte darauf
- Mach oben kein Hohlkreuz.
- Drück dich über die Fersen ab, nicht über die Zehen.
- Lass das Polster nicht am Oberkörper nach oben rutschen.
Atmung
Atme beim Hochdrücken aus und beim Absenken ein.
Tipp
Die Maschine belastet meist über den ganzen Bewegungsumfang stabil; lass die Anspannung oben trotzdem nicht weg.
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