Ausfallschritte mit Langhantel
Mit der Langhantel auf dem oberen Rücken trittst du nach vorn, senkst das hintere Knie Richtung Boden und drückst dich zurück. Die Übung trainiert Quadrizeps und Gesäß Bein für Bein, mit mehr Gewicht, als Kurzhanteln zulassen. Wähle sie, wenn Ausfallschritte mit Körpergewicht zu leicht werden und der Griff bei Kurzhanteln nachlässt.
Aktualisiert am
Zielmuskeln: Quadrizeps, Gesäß. Hilfsmuskeln: Beinbeuger, Adduktoren, Rumpf. Geräte: Langhantel.
Trainierte Muskeln
Geräte
Ausführung
- Leg die Stange wie bei Kniebeugen mit Langhantel quer über den oberen Rücken, heb sie aus der Ablage und tritt aus dem Rack zurück.
- Stell die Füße hüftbreit auf und spann den Rumpf an.
- Mach mit einem Fuß einen langen Schritt nach vorn, der vordere Fuß steht flach.
- Senk dich ab, bis der vordere Oberschenkel fast parallel zum Boden ist und das hintere Knie knapp über dem Boden schwebt.
- Halte das vordere Knie über den mittleren Zehen.
- Drück dich über den vorderen Fuß zurück in die Ausgangsposition.
- Wechsle die Seiten oder mach alle Wiederholungen mit einem Bein, bevor du wechselst.
Achte darauf
- Setz den vorderen Fuß nicht auf eine Linie mit dem hinteren, sonst verlierst du das Gleichgewicht.
- Lass das vordere Knie nicht nach innen fallen.
- Kipp mit dem Oberkörper unter der Stange nicht nach vorn.
Atmung
Atme ein und spann den Rumpf an, bevor du den Schritt machst und dich absenkst; atme beim Zurückdrücken aus.
Tipp
Im Gehen bringst du den hinteren Fuß direkt nach vorn in den nächsten Ausfallschritt, statt zurückzutreten.
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