Umsetzen
Das volle Umsetzen wie im Gewichtheben: Zieh die Stange vom Boden und fang sie vorn auf den Schultern in einer tiefen Frontkniebeuge ab, dann steh auf. Trainiert Hüfte, Quadrizeps und oberen Rücken. Wähle es statt Standumsetzen, wenn du für Umsetzen und Stoßen trainierst oder schwerere Gewichte umsetzen willst.
Aktualisiert am
Zielmuskeln: Quadrizeps, Gesäß. Hilfsmuskeln: Beinbeuger, Trapezmuskel, Oberer Rücken, Unterer Rücken, Rumpf. Geräte: Langhantel.
Trainierte Muskeln
Geräte
Ausführung
- Stell dich hüftbreit hin, die Stange über dem Mittelfuß, und greif knapp außerhalb der Beine im Hakengriff.
- Spann den Rumpf an, Schultern leicht über der Stange, Rücken neutral.
- Drück den Boden weg und halte die Stange nah am Körper, während sie die Knie passiert.
- Streck Hüfte und Knie explosiv, sobald die Stange die oberen Oberschenkel erreicht.
- Zieh dich schnell unter die Stange, dreh die Ellbogen nach vorn und setz die Füße auf Kniebeugenbreite.
- Fang die Stange in der tiefen Frontkniebeuge ab, Hüfte unter den Knien, Ellbogen hoch.
- Steh auf und senk die Stange erst zur Hüfte und dann auf den Boden ab.
Achte darauf
- Lass die Hüfte beim Abheben nicht vor den Schultern hochschnellen.
- Zieh nicht mit den Armen, bevor die Hüfte ganz gestreckt ist.
- Dreh die Ellbogen nicht zu spät, sonst kracht die Stange auf die Schultern.
- Lass die Ellbogen in der Hocke nicht absinken, sonst kippt die Stange nach vorn.
Atmung
Atme vor dem Zug ein und spann den Rumpf an, atme aus, sobald du stehst.
Tipp
Wenn du nicht hochkommst, schieb die Stange von den Schultern nach vorn und tritt zurück, damit sie auf Bumper-Scheiben fällt.
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