Devil Press mit Kurzhanteln
Ein Burpee auf zwei Kurzhanteln, der mit einem Schwung vom Boden direkt über Kopf in einer Bewegung endet. Er trainiert Hüfte, Schultern und Brust und treibt den Puls schnell nach oben. Wähle ihn für Zirkel- und Konditionstraining, sobald du dich sauber aus der Hüfte vorbeugst und das Reißen mit Kurzhantel sicher beherrschst.
Aktualisiert am
Zielmuskeln: Gesäß, Beinbeuger, Vordere Schulter. Hilfsmuskeln: Quadrizeps, Brust, Trizeps, Rumpf, Unterer Rücken. Geräte: Kurzhanteln.
Trainierte Muskeln
Geräte
Ausführung
- Stell zwei Sechskant-Kurzhanteln schulterbreit auf den Boden und stell dich dazwischen.
- Fass die Griffe und spring oder steig mit den Füßen nach hinten in die Liegestützposition.
- Senk die Brust zum Boden und drück dich wieder in die Liegestützposition hoch.
- Spring mit den Füßen nach vorn, außen neben die Kurzhanteln, beug dich mit neutraler Wirbelsäule aus der Hüfte vor und schwing die Kurzhanteln zwischen den Beinen nach hinten.
- Streck die Hüfte schlagartig, halte die Kurzhanteln nah am Körper, während du die Ellbogen hochziehst, und stoß die Hände unter die Hanteln, bis die Arme über Kopf ganz gestreckt sind, alles in einer Bewegung.
- Senk die Kurzhanteln kontrolliert ab, zwischen den Beinen hindurch bis auf den Boden.
Achte darauf
- Lass den unteren Rücken beim Aufnehmen der Kurzhanteln nicht rund werden.
- Lass die Kurzhanteln nicht in einem weiten Bogen vom Körper wegschwingen.
- Lass die Kurzhanteln von oben nicht herunterkrachen.
Atmung
Atme aus, wenn du die Hüfte streckst, und ein, während du absenkst und zum Boden gehst.
Tipp
Fang leichter an als beim Umsetzen mit Kurzhanteln: Wenn du in einem langen Satz ermüdest, beugst du dich zuerst nicht mehr sauber aus der Hüfte vor.
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