Abduktion sitzend mit Widerstandsband
Du sitzt auf einer Bank oder einem Stuhl, ein Miniband über den Knien, und drückst die Knie auseinander. Das trainiert das äußere Gesäß, vor allem den oberen großen und den mittleren Gesäßmuskel. Die Übung ist die Variante der Abduktion an der Maschine für zu Hause und eignet sich für viele Wiederholungen.
Aktualisiert am
Zielmuskeln: Abduktoren, Gesäß. Geräte: Widerstandsband.
Trainierte Muskeln
Geräte
Ausführung
- Setz dich auf die Kante einer Bank oder eines Stuhls, die Füße flach und hüftbreit.
- Leg ein Miniband knapp über den Knien um die Oberschenkel.
- Neig den Oberkörper leicht nach vorn und stütz die Hände neben dir auf der Sitzfläche ab.
- Drück die Knie so weit nach außen, wie du kontrollieren kannst, die Füße bleiben am Boden.
- Halte die Position eine Sekunde und spann dabei das äußere Gesäß an.
- Führ die Knie langsam zurück und halte dabei die Spannung im Band.
Achte darauf
- Lass die Knie nicht vom Band zusammenschnellen.
- Schaukle nicht mit dem Oberkörper, um die Knie zu öffnen.
- Geh nicht zu früh zurück, bevor die Knie den weitesten Punkt erreicht haben.
Atmung
Atme beim Auseinanderdrücken aus und beim Zurückführen ein.
Tipp
Mach Sätze mit 20 oder mehr Wiederholungen. Ein stärkeres Band oder ein paar kleine Wippbewegungen am weitesten Punkt machen die Übung schwerer.
Trag diese Übung in der SmartReps-App ein
Trag Sätze, Wiederholungen und Gewicht ein und verfolge deinen Fortschritt mit dem kostenlosen Trainingstagebuch für iOS und Android. KI-Coaching gibt es mit SmartReps Pro.
Diese Übung in SmartReps eintragen
