Hip Thrust mit Langhantel
Die Langhantel liegt über der Hüfte, die Knie sind gebeugt, die Füße stehen flach. Spann den Rumpf an und drück dich über die Fersen hoch, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden; spann das Gesäß an, halte die Rippen unten und senk die Hüfte kontrolliert ab. Stärkt Gesäß und Beinbeuger.
Aktualisiert am
Zielmuskeln: Gesäß. Hilfsmuskeln: Beinbeuger, Rumpf. Geräte: Langhantel.
Trainierte Muskeln
Zielmuskeln
Hilfsmuskeln
Geräte
Ausführung
- Setz dich mit dem oberen Rücken an eine Hantelbank und roll die Stange mit einem Polster über die Hüfte.
- Stell die Füße etwa hüftbreit so auf, dass die Schienbeine in der Endposition senkrecht stehen.
- Spann den Rumpf an und zieh die Rippen leicht Richtung Becken.
- Drück dich über die Fersen hoch, bis die Hüfte voll gestreckt ist und der Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet.
- Halte oben eine Sekunde und spann das Gesäß fest an.
- Senk die Hüfte kontrolliert ab, ohne die Rumpfspannung zu verlieren.
Achte darauf
- Mach oben kein Hohlkreuz.
- Stell die Füße nicht so weit weg, dass die Beinbeuger krampfen.
- Lass die Knie nicht nach innen fallen.
Atmung
Atme beim Hochdrücken aus und beim Absenken ein.
Tipp
Pass die Fußposition an, bis du das Gesäß arbeiten spürst, ohne dass der untere Rücken übernimmt.
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