Hip Thrust an der Multipresse
Leg den oberen Rücken auf eine Hantelbank, die Stange der Multipresse liegt über der Hüfte und die Füße stehen flach vor dir. Senk die Hüfte ab, bis du eine Dehnung spürst, und drück dich dann über die Fersen hoch, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden. Spann oben das Gesäß an und senk die Hüfte kontrolliert entlang der geführten Stangenbahn ab.
Aktualisiert am
Zielmuskeln: Gesäß. Hilfsmuskeln: Beinbeuger, Rumpf. Geräte: Multipresse, Hantelbank.
Trainierte Muskeln
Geräte
Ausführung
- Setz dich mit dem oberen Rücken an eine Hantelbank unter der Stange der Multipresse, die auf Hüfthöhe eingestellt ist.
- Roll die Stange mit einem Polster über die Hüfte und stell die Füße so, dass die Schienbeine in der Endposition senkrecht stehen.
- Spann den Rumpf an und zieh die Rippen leicht Richtung Becken.
- Entriegle die Stange und drück dich über die Fersen hoch, bis die Hüfte voll gestreckt ist.
- Halte oben eine Sekunde und spann das Gesäß fest an.
- Senk die Hüfte kontrolliert entlang der geführten Stangenbahn ab.
Achte darauf
- Mach oben kein Hohlkreuz.
- Lass die Stange nicht aus der Hüftbeuge nach vorn rutschen.
- Lass die Knie nicht nach innen fallen.
Atmung
Atme beim Hochdrücken aus und beim Absenken ein.
Tipp
Die Bahn der Multipresse ist fest, also stell die Bank vor der ersten Wiederholung sorgfältig ein; schon kleine Verschiebungen der Bank verändern die Last auf dem Gesäß.
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