Bulgarian Split Squats
Stell dich in Schrittstellung, der hintere Fuß liegt erhöht auf einer Hantelbank hinter dir; halte Kurzhanteln seitlich am Körper oder eine Langhantel auf dem Rücken. Senk dich ab, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist, halte den Oberkörper aufrecht und das vordere Knie in Richtung Zehen, und drück dich über die vordere Ferse hoch. Baut einbeinige Kraft und Gleichgewicht auf und gleicht Unterschiede zwischen den Seiten aus.
Aktualisiert am
Zielmuskeln: Quadrizeps, Gesäß. Hilfsmuskeln: Beinbeuger, Rumpf, Hüftbeuger. Geräte: Hantelbank, Kurzhanteln.
Trainierte Muskeln
Geräte
Ausführung
- Leg den hinteren Fuß auf eine Hantelbank, der vordere Fuß steht flach.
- Spann den Rumpf an und halte das Becken nach vorn ausgerichtet.
- Senk dich ab, bis das vordere Knie stark gebeugt ist und das hintere Knie Richtung Boden sinkt.
- Halte das vordere Knie über den mittleren Zehen.
- Drück dich über den vorderen Fuß wieder nach oben.
- Beende die Wiederholung, ohne dich kräftig mit dem hinteren Bein abzudrücken.
Achte darauf
- Lass das vordere Knie nicht nach innen fallen.
- Kipp mit dem Oberkörper nicht nach vorn, um dem tiefen Punkt auszuweichen.
- Drück dich nicht hauptsächlich über den hinteren Fuß hoch.
Atmung
Atme vor dem Absenken ein und beim Hochdrücken aus.
Tipp
Verkürz den Schritt, wenn du die Tiefe nicht erreichst, ohne das Gleichgewicht zu verlieren.
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