Gesäß-Kickbacks am Kabelzug
Ein Kickback im Stehen am unteren Kabelzug mit Fußmanschette: Du drückst ein Bein nach hinten und trainierst so das Gesäß auf dieser Seite. Die Übung isoliert die Hüftstreckung unter gleichmäßiger Kabelspannung und belastet die Wirbelsäule kaum. Wähle sie nach Kniebeugen oder Hip Thrusts für zusätzliches Gesäßvolumen.
Aktualisiert am
Zielmuskeln: Gesäß. Hilfsmuskeln: Beinbeuger. Geräte: Kabelzug.
Trainierte Muskeln
Geräte
Ausführung
- Leg dir eine Fußmanschette um einen Knöchel und häng sie an den unteren Kabelzug.
- Stell dich mit dem Gesicht zur Maschine, halt dich am Rahmen fest und geh zurück, bis das Kabel gespannt ist.
- Neig den Oberkörper leicht nach vorn, beug das Knie des Standbeins leicht und spann den Rumpf an.
- Drück das Arbeitsbein aus der Hüfte nach hinten, das Knie fast gestreckt.
- Spann das Gesäß eine Sekunde lang an, wenn der Oberschenkel knapp hinter dem Körper ist.
- Führ das Bein kontrolliert nach vorn zurück und mach alle Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.
Achte darauf
- Mach kein Hohlkreuz, um das Bein höher zu schwingen.
- Dreh die Hüfte nicht zur Seite des Arbeitsbeins auf.
- Führ das Bein langsam zurück, ohne Schwung zu holen.
Atmung
Atme aus, wenn du das Bein nach hinten drückst, und ein, wenn du es nach vorn zurückführst.
Tipp
Führ das Bein nur so weit nach hinten, wie das Gesäß es bewegen kann. Eine kurze, feste Anspannung bringt mehr als ein hoher Kick aus dem unteren Rücken.
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