Umsetzen und Drücken mit Kurzhanteln
Setz zwei Kurzhanteln vom Boden auf die Schultern um und drück sie dann über Kopf. Beim Zug arbeiten Hüfte und Beine, beim Drücken Schultern und Trizeps. Wähle sie als explosive Ganzkörperübung oder fürs Konditionstraining, wenn die Langhantel belegt oder für den Einstieg zu schwer ist.
Aktualisiert am
Zielmuskeln: Gesäß, Beinbeuger, Vordere Schulter. Hilfsmuskeln: Quadrizeps, Trizeps, Trapezmuskel, Rumpf. Geräte: Kurzhanteln.
Trainierte Muskeln
Geräte
Ausführung
- Stell dich hin, außen neben jedem Fuß eine Kurzhantel, und beug dich mit neutraler Wirbelsäule aus der Hüfte vor, um sie zu greifen.
- Spann den Rumpf an und halte die Schultern über den Kurzhanteln.
- Drück dich mit den Beinen ab und streck die Hüfte kräftig; die Kurzhanteln bleiben nah am Körper.
- Zieh die Schultern und die Ellbogen hoch, dreh die Ellbogen dann schnell unter die Kurzhanteln und fang sie mit leicht gebeugten Knien vorn auf den Schultern ab.
- Richte dich auf und drück die Kurzhanteln über Kopf, bis die Arme ganz gestreckt sind.
- Senk sie auf die Schultern, dann zur Hüfte, und beug dich aus der Hüfte vor, um sie auf dem Boden abzusetzen.
Achte darauf
- Curl die Kurzhanteln nicht mit den Armen hoch.
- Lass die Kurzhanteln nicht vom Körper wegschwingen.
- Lehn dich beim Drücken nicht nach hinten und schieb die Rippen nicht nach vorn.
Atmung
Atme vor dem Zug ein und spann an, atme aus, wenn die Arme beim Drücken gestreckt sind.
Tipp
Für eine explosive Variante gehst du kurz in die Knie und drückst mit Schwung aus den Beinen wie beim Schwungdrücken; für Kraft drückst du strikt, die Kurzhanteln ruhig auf den Schultern.
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