Abduktion an der Maschine
Setz dich in die Maschine, die Außenseiten der Knie an den Polstern. Drück die Beine gegen den Widerstand so weit auseinander, wie es angenehm geht, und spann dabei das äußere Gesäß an. Führ das Gewicht kontrolliert zurück; trainiert den mittleren und kleinen Gesäßmuskel für eine stabile Hüfte und eine schöne Form.
Aktualisiert am
Zielmuskeln: Abduktoren, Gesäß. Hilfsmuskeln: Rumpf. Geräte: Maschine.
Trainierte Muskeln
Geräte
Ausführung
- Setz dich in die Maschine, die Polster liegen an der Außenseite der Knie oder Oberschenkel.
- Stell die Ausgangsweite so ein, dass die Beine nah beieinander sind und die äußere Hüfte schon belastet ist.
- Spann den Rumpf an und drück die Knie so weit nach außen, wie du kontrollieren kannst.
- Halte eine Sekunde und spann das äußere Gesäß an.
- Führ die Beine langsam zurück, ohne die Gewichte aufschlagen zu lassen.
- Halte den Oberkörper aufrecht und die Hüfte fest am Sitz.
Achte darauf
- Lehn dich nicht nach hinten, sonst arbeitet der untere Rücken statt des Gesäßes.
- Lass die Beine nicht unkontrolliert nach außen schnellen.
- Hör nicht auf, bevor das äußere Gesäß richtig arbeitet.
Atmung
Atme beim Auseinanderdrücken aus und beim Zurückführen ein.
Tipp
Neig den Oberkörper leicht nach vorn, um den mittleren Gesäßmuskel zu betonen; kerzengerade sitzend arbeitet mehr der Schenkelbindenspanner (TFL).
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