Abduktion am Kabelzug
Du stehst seitlich zum unteren Kabelzug, eine Fußmanschette am Knöchel, und führst das äußere Bein gegen das Kabel zur Seite. Das trainiert den mittleren und kleinen Gesäßmuskel unter gleichmäßiger Spannung, ein Bein nach dem anderen. Wähle die Übung, wenn du die Abduktion mit mehr als dem Körpergewicht trainieren willst, aber ohne die Abduktion an der Maschine.
Aktualisiert am
Zielmuskeln: Abduktoren, Gesäß. Hilfsmuskeln: Rumpf. Geräte: Kabelzug.
Trainierte Muskeln
Geräte
Ausführung
- Leg dir eine Fußmanschette um den Knöchel, der weiter vom unteren Kabelzug entfernt ist, und häng die Manschette ins Kabel ein.
- Stell dich seitlich zur Maschine und halt dich mit der inneren Hand am Rahmen fest.
- Geh seitlich von der Maschine weg, bis das Kabel gespannt ist; der Fuß des Arbeitsbeins steht knapp vor dem Standfuß.
- Spann den Rumpf an und beug das Knie des Standbeins leicht.
- Führ das Arbeitsbein zur Seite, das Knie gestreckt und die Zehen nach vorn.
- Halte eine Sekunde dort, wo das Bein nur noch weiterginge, wenn der Oberkörper kippt.
- Führ das Bein kontrolliert zurück und mach alle Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.
Achte darauf
- Neig den Oberkörper nicht weg und zieh die Hüfte nicht hoch, um das Bein höher zu heben.
- Dreh die Zehen nicht nach oben und schwing das Bein nicht nach vorn.
- Lass den Gewichtsblock das Bein nicht schnell zurückziehen.
Atmung
Atme beim Abspreizen aus und beim Zurückführen ein.
Tipp
Nimm wenig Gewicht und führ das Bein in 3 Sekunden zurück. Mit zu viel Gewicht wird daraus ein Kippen des Oberkörpers.
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