Exercices pour les fessiers

Le grand fessier tend la hanche, tandis que le moyen et le petit fessier maintiennent le bassin horizontal et écartent la jambe sur le côté. Le hip thrust et le pont fessier sollicitent l’extension de hanche là où le muscle est le plus court, avec un pic de tension en haut du mouvement. Les squats, les fentes et les fentes statiques le travaillent en position d’étirement, en bas du mouvement. Le soulevé de terre et le soulevé de terre roumain l’entraînent avec les ischio-jambiers et toute la chaîne postérieure.

Associez au moins un mouvement de squat à un exercice d’extension de hanche, 10 à 20 séries par semaine sur deux séances. Contractez et marquez un temps d’arrêt en haut du hip thrust au lieu de rebondir, et gardez les côtes basses pour que le mouvement vienne de la hanche et non d’une cambrure du bas du dos. La profondeur et l’extension complète de la hanche comptent toutes les deux : un squat partiel ou un hip thrust inachevé ne travaille qu’une fraction de l’amplitude. Conservez des exercices sur une jambe dans votre programme, car la plupart des gens sont nettement plus forts d’un côté.