Hip thrust à la machine
Le haut du dos repose contre l’appui, la ceinture ou le coussin en travers des hanches. Les pieds sont placés pour que les tibias soient presque verticaux en haut, puis la poussée sur les talons tend les hanches. Les fessiers se serrent en fin de mouvement et la descente est contrôlée.
Mis à jour le
Muscles principaux : Fessiers. Muscles secondaires : Ischio-jambiers, Muscles du tronc. Matériel : Machine.
Muscles travaillés
Matériel
Exécution
- S’installer dans la machine à hip thrust, le haut du dos contre l’appui et la ceinture ou le coussin en travers des hanches.
- Poser les pieds sur la plateforme pour que les tibias soient verticaux en extension complète.
- Gainer le tronc et rapprocher légèrement les côtes du bassin.
- Pousser sur les talons jusqu’à l’extension complète des hanches.
- Marquer une pause d’une seconde, fessiers serrés.
- Redescendre sous contrôle en suivant la trajectoire de la machine.
Points d’attention
- Ne pas cambrer le bas du dos en haut.
- Ne pas pousser sur les pointes de pied : pousser dans les talons.
- Ne pas laisser le coussin glisser vers le haut du buste.
Respiration
Expirer en montant, inspirer en descendant.
Conseil
La machine dédiée offre en général une charge stable sur toute l’amplitude ; ne pas en profiter pour sauter la contraction en haut.
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