Fire hydrant
À quatre pattes, un genou fléchi s’écarte sur le côté pour travailler le moyen fessier et les rotateurs externes de la hanche. L’exercice ne demande aucun matériel, et un mini-élastique au-dessus des genoux ajoute de la charge. Un bon choix en échauffement des fessiers ou en finition à la maison, à côté des extensions de hanche à quatre pattes.
Mis à jour le
Muscles principaux : Fessiers, Abducteurs. Muscles secondaires : Muscles du tronc. Matériel : Poids du corps.
Muscles travaillés
Matériel
Exécution
- Se mettre à quatre pattes, mains sous les épaules et genoux sous les hanches.
- Gainer le tronc et garder le dos neutre de la tête au coccyx.
- Garder le genou de travail fléchi à 90 degrés et le tibia parallèle au sol pendant que le genou monte.
- Écarter ce genou sur le côté aussi loin que le bassin reste horizontal, en général autour de 45 degrés.
- Marquer une pause d’une seconde en haut.
- Redescendre le genou sous contrôle sans toucher le sol, et faire toutes les répétitions avant de changer de côté.
Points d’attention
- Ne pas transférer le poids du côté de l’appui ni pencher le buste à l’opposé.
- Ne pas cambrer ni tourner le bas du dos quand le genou monte.
- Ne pas lancer le pied en arrière : monter le genou sur le côté.
Respiration
Expirer en montant, inspirer en descendant.
Conseil
Pour la variante en cercles, tracer de lents cercles avec le genou en haut, 5 dans chaque sens. Un mini-élastique au-dessus des genoux rend l’exercice plus difficile ; enregistrer une chevillère lestée comme lest.
Suivre cet exercice dans l’app SmartReps
Saisissez vos séries, répétitions et charges, et suivez votre progression avec l’app de suivi des séances gratuite pour iOS et Android. Le coach IA est disponible avec SmartReps Pro.
Saisir cet exercice dans SmartReps
