Abduction de la hanche assis avec élastique
Sur un banc ou une chaise, avec un mini-élastique au-dessus des genoux, les genoux s’écartent pour travailler l’extérieur des fessiers, surtout la partie haute du grand fessier et le moyen fessier. C’est la version maison de la machine à abducteurs, adaptée aux séries longues. Un bon choix en fin de séance fessiers ou jambes.
Mis à jour le
Muscles principaux : Abducteurs, Fessiers. Matériel : Élastique.
Muscles travaillés
Matériel
Exécution
- S’asseoir au bord d’un banc ou d’une chaise, pieds à plat et écartés à la largeur des hanches.
- Placer un mini-élastique autour des cuisses, juste au-dessus des genoux.
- Pencher légèrement le buste vers l’avant et poser les mains sur l’assise de chaque côté.
- Pousser les genoux vers l’extérieur aussi loin que le contrôle le permet, pieds bien ancrés.
- Marquer une pause d’une seconde, extérieur des fessiers contracté.
- Laisser les genoux revenir lentement en gardant la tension dans l’élastique.
Points d’attention
- Ne pas laisser l’élastique refermer les genoux d’un coup.
- Ne pas balancer le buste pour aider les genoux à s’ouvrir.
- Ne pas raccourcir l’amplitude au point le plus large.
Respiration
Expirer en écartant, inspirer au retour.
Conseil
Faire des séries de 20 répétitions ou plus. Un élastique plus fort ou quelques petites pulsations au point le plus large rendent l’exercice plus difficile.
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