Clamshell
Sur le côté, genoux fléchis et pieds joints, le genou du dessus s’ouvre comme un coquillage. L’exercice travaille le moyen fessier et les rotateurs externes de la hanche sans matériel. Un bon choix en échauffement ou en finition légère pour les fessiers.
Mis à jour le
Muscles principaux : Fessiers, Abducteurs. Matériel : Poids du corps.
Muscles travaillés
Principaux
Matériel
Exécution
- S’allonger sur le côté, la tête posée sur le bras du dessous.
- Aligner les hanches l’une sur l’autre, puis fléchir les hanches à environ 45 degrés et les genoux à environ 90 degrés, pieds joints.
- Gainer le tronc et garder la hanche du dessus alignée sur celle du dessous.
- Monter le genou du dessus aussi haut que possible sans que le bassin bascule vers l’arrière.
- Marquer une pause d’une seconde en haut.
- Redescendre le genou sous contrôle et faire toutes les répétitions avant de changer de côté.
Points d’attention
- Ne pas laisser le bassin basculer vers l’arrière pour ouvrir le genou plus grand.
- Ne pas séparer les pieds.
- Ne pas précipiter la descente.
Respiration
Expirer en ouvrant, inspirer en refermant.
Conseil
Un mini-élastique juste au-dessus des genoux rend l’exercice plus difficile ; passer à un élastique plus fort quand 20 répétitions lentes deviennent faciles.
Suivre cet exercice dans l’app SmartReps
Saisissez vos séries, répétitions et charges, et suivez votre progression avec l’app de suivi des séances gratuite pour iOS et Android. Le coach IA est disponible avec SmartReps Pro.
Saisir cet exercice dans SmartReps
