Soulevé de terre roumain sur une jambe
Une charnière de hanche sur une jambe avec un haltère dans la main opposée, qui charge les ischio-jambiers et les fessiers pendant que la hanche travaille à garder le bassin horizontal. Un bon choix pour travailler chaque côté séparément avec des charges légères ; les débutants peuvent l’apprendre sans aucun poids.
Mis à jour le
Muscles principaux : Ischio-jambiers, Fessiers. Muscles secondaires : Abducteurs, Lombaires, Muscles du tronc. Matériel : Poids du corps.
Muscles travaillés
Matériel
Exécution
- Se tenir sur une jambe, genou légèrement fléchi, un haltère dans la main opposée si l’exercice se fait avec une charge.
- Gainer le tronc et tirer les épaules vers le bas et l’arrière.
- Basculer depuis la hanche pendant que la jambe libre part droit en arrière dans l’alignement du buste, pointe de pied vers le sol et hanches de face.
- Descendre l’haltère ou la main près du tibia de la jambe d’appui jusqu’à l’étirement de l’ischio-jambier.
- Pousser la hanche vers l’avant en appuyant sur le talon d’appui pour revenir debout.
- Serrer le fessier en haut et faire toutes les répétitions avant de changer de jambe.
Points d’attention
- Ne pas laisser les hanches s’ouvrir quand la jambe libre monte.
- Ne pas arrondir le bas du dos pour descendre plus bas.
- Ne pas plier le genou d’appui comme dans un squat.
Respiration
Inspirer et gainer avant de basculer, expirer en se redressant.
Conseil
Apprendre le mouvement sans poids, un doigt contre un mur, puis ajouter l’haltère quand l’équilibre tient.
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