Kickback fessier à la poulie
Un kickback debout à la poulie basse avec une sangle de cheville : une jambe part en arrière pour travailler le fessier de ce côté. Il isole l’extension de hanche avec une tension constante du câble et peu de charge sur la colonne. Un bon choix après les squats ou les hip thrusts pour ajouter du volume aux fessiers.
Mis à jour le
Muscles principaux : Fessiers. Muscles secondaires : Ischio-jambiers. Matériel : Poulie.
Muscles travaillés
Matériel
Exécution
- Attacher une sangle de cheville à une cheville et la fixer à une poulie basse.
- Se placer face à la machine, tenir le montant et reculer jusqu’à tendre le câble.
- Pencher légèrement le buste vers l’avant, fléchir légèrement le genou d’appui et gainer le tronc.
- Pousser la jambe de travail vers l’arrière en tendant la hanche, genou presque tendu.
- Serrer le fessier pendant une seconde quand la cuisse passe juste derrière le corps.
- Ramener la jambe vers l’avant sous contrôle et faire toutes les répétitions avant de changer de côté.
Points d’attention
- Ne pas cambrer le bas du dos pour monter la jambe plus haut.
- Ne pas laisser les hanches s’ouvrir du côté de la jambe de travail.
- Ne pas prendre d’élan : revenir lentement.
Respiration
Expirer en poussant la jambe en arrière, inspirer au retour.
Conseil
Arrêter la jambe là où le fessier l’arrête. Une courte contraction vaut mieux qu’un grand coup de pied porté par le bas du dos.
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