Hip thrust à la barre
La barre repose en travers des hanches, genoux fléchis, pieds à plat. Tronc gainé, la poussée sur les talons monte les hanches jusqu’à aligner le buste et les cuisses ; les fessiers se serrent, les côtes restent basses et la descente est contrôlée. L’exercice renforce les fessiers et les ischio-jambiers.
Mis à jour le
Muscles principaux : Fessiers. Muscles secondaires : Ischio-jambiers, Muscles du tronc. Matériel : Barre.
Muscles travaillés
Matériel
Exécution
- S’asseoir le haut du dos contre un banc et rouler la barre sur les hanches, avec un coussin de protection.
- Placer les pieds à peu près à la largeur des hanches, les talons positionnés pour que les tibias soient verticaux en haut.
- Gainer le tronc et rapprocher légèrement les côtes du bassin.
- Pousser sur les talons jusqu’à l’extension complète des hanches, le corps en ligne droite des épaules aux genoux.
- Marquer une pause d’une seconde, fessiers serrés.
- Redescendre sous contrôle sans relâcher le gainage.
Points d’attention
- Ne pas cambrer le bas du dos en haut.
- Ne pas placer les pieds trop loin, sinon les ischio-jambiers crampent.
- Ne pas laisser les genoux rentrer vers l’intérieur.
Respiration
Expirer en montant, inspirer en descendant.
Conseil
Ajuster la position des pieds jusqu’à sentir les fessiers travailler sans que les lombaires prennent le relais.
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