Pont fessier
Sur le dos, genoux fléchis, pieds à la largeur des hanches. Tronc gainé, la poussée sur les talons et la contraction des fessiers montent les hanches jusqu’à aligner épaules et genoux, avant une pause et une descente contrôlée. L’exercice renforce les fessiers et la stabilité des hanches.
Mis à jour le
Muscles principaux : Fessiers. Muscles secondaires : Ischio-jambiers, Muscles du tronc. Matériel : Poids du corps.
Muscles travaillés
Matériel
Exécution
- S’allonger sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat à peu près à la largeur des hanches.
- Rapprocher les talons des fessiers jusqu’à pouvoir pousser fort dessus.
- Gainer le tronc et rapprocher légèrement les côtes du bassin.
- Pousser sur les talons pour monter les hanches jusqu’à former une ligne droite des épaules aux genoux.
- Serrer fort les fessiers pendant une seconde en haut.
- Redescendre sous contrôle sans relâcher le gainage.
Points d’attention
- Ne pas cambrer le bas du dos en haut.
- Ne pas pousser sur les pointes de pied : pousser dans les talons.
- Ne pas laisser les genoux rentrer vers l’intérieur.
Respiration
Expirer en montant, inspirer en descendant.
Conseil
Si les ischio-jambiers crampent, rapprocher ou éloigner un peu les talons jusqu’à ce que les fessiers fassent le travail.
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