Box squat
Un squat vers une box, un banc ou une chaise placés derrière soi : les hanches descendent jusqu’au contact, puis le corps se redresse. La box fixe une profondeur reproductible pour les quadriceps et les fessiers. Un bon choix pour apprendre le squat, travailler une amplitude partielle ou s’entraîner à se lever d’une chaise.
Mis à jour le
Muscles principaux : Quadriceps, Fessiers. Muscles secondaires : Ischio-jambiers, Muscles du tronc. Matériel : Poids du corps, Banc.
Muscles travaillés
Matériel
Exécution
- Se placer dos à une box, un banc ou une chaise solide (plus haut, c’est plus facile), talons à environ 30 cm.
- Placer les pieds à peu près à la largeur des épaules et tendre les bras devant soi, ou se tenir à un plan de travail en cas d’équilibre fragile.
- Gainer le tronc et descendre les hanches vers l’arrière et vers le bas, en direction de la box.
- Toucher légèrement la box, ou s’asseoir un bref instant sans relâcher les jambes.
- Pencher légèrement la poitrine vers l’avant et pousser par le milieu du pied pour se lever.
- Finir debout, hanches et genoux tendus.
Points d’attention
- Ne pas se laisser tomber sur la box.
- Ne pas basculer en arrière pour prendre de l’élan depuis l’assise.
- Ne pas laisser les genoux rentrer vers l’intérieur en se levant.
Respiration
Inspirer en descendant, expirer en se levant.
Conseil
Enregistrer toute charge ajoutée (haltère, kettlebell ou barre) comme poids, et utiliser une box plus basse avec les progrès.
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