Abduction de la hanche debout
Debout, en se tenant à une chaise ou à un plan de travail, une jambe tendue s’écarte sur le côté pour travailler l’extérieur des fessiers, surtout le moyen fessier, qui stabilise le bassin à la marche. Un bon choix pour l’équilibre et la prévention des chutes, à la maison ou en finition légère pour les fessiers.
Mis à jour le
Muscles principaux : Abducteurs, Fessiers. Muscles secondaires : Muscles du tronc. Matériel : Poids du corps.
Muscles travaillés
Matériel
Exécution
- Se tenir debout derrière une chaise solide ou un plan de travail, les deux mains posées dessus.
- Écarter légèrement les pieds, pointes vers l’avant.
- Transférer le poids sur une jambe en gardant ce genou légèrement fléchi.
- Écarter l’autre jambe sur le côté en 2 secondes, genou tendu et pointe vers l’avant.
- Marquer une courte pause quand le pied est à une ou deux largeurs de main de l’autre, ou avant si les hanches commencent à pencher.
- Reposer le pied au sol en 4 secondes et recommencer.
- Faire toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
Points d’attention
- Ne pas pencher le buste du côté opposé à la jambe qui monte.
- Ne pas tourner la pointe de pied vers le haut ni laisser la jambe partir vers l’avant, ce qui fait travailler l’avant de la hanche.
- Ne pas monter la hanche ni balancer la jambe plus haut que le contrôle ne le permet.
Respiration
Expirer en montant, inspirer en descendant.
Conseil
Faire 2 séries de 10 répétitions par jambe. Quand elles deviennent faciles, ajouter une chevillère lestée et l’enregistrer comme poids.
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