Extensions de hanche à quatre pattes
À quatre pattes, une jambe fléchie pousse le talon vers le plafond pour travailler le fessier de ce côté. L’exercice ne demande aucun matériel, et une chevillère lestée ajoute de la charge. Un bon choix comme exercice des fessiers à la maison, comme échauffement avant les hip thrusts ou en finition après les ponts fessiers.
Mis à jour le
Muscles principaux : Fessiers. Muscles secondaires : Ischio-jambiers, Muscles du tronc. Matériel : Poids du corps.
Muscles travaillés
Matériel
Exécution
- Se mettre à quatre pattes, mains sous les épaules et genoux sous les hanches.
- Gainer le tronc et garder le dos neutre de la tête au coccyx.
- Garder un genou fléchi à 90 degrés, la plante du pied tournée vers le plafond.
- Pousser le talon vers le plafond jusqu’à aligner la cuisse avec le buste.
- Serrer le fessier pendant une seconde en haut.
- Ramener le genou sous la hanche sans toucher le sol et recommencer.
- Faire toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
Points d’attention
- Ne pas cambrer le bas du dos quand la cuisse monte.
- Ne pas laisser les hanches pencher ou tourner du côté de la jambe de travail.
- Ne pas ouvrir le genou au point de tendre la jambe.
Respiration
Expirer en montant, inspirer en descendant.
Conseil
Enregistrer une chevillère lestée comme lest. Sans charge, ralentir la descente à 3 secondes.
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