Pistol squat
Debout sur une jambe, tronc gainé, l’autre jambe tendue devant. Les hanches descendent vers l’arrière et vers le bas, poitrine haute et genou dans l’axe des orteils, aussi bas que le contrôle le permet, puis la poussée sur le talon ramène debout. L’exercice développe la force sur une jambe, l’équilibre et la mobilité.
Mis à jour le
Muscles principaux : Quadriceps, Fessiers. Muscles secondaires : Muscles du tronc, Fléchisseurs de la hanche, Mollets. Matériel : Poids du corps.
Muscles travaillés
Matériel
Exécution
- Se tenir sur une jambe, l’autre jambe tendue devant, pied décollé du sol.
- Gainer le tronc et tendre les bras devant soi en contrepoids.
- Descendre les hanches vers l’arrière et vers le bas sur la jambe de travail.
- Descendre jusqu’à ce que l’arrière de la cuisse touche le mollet, ou aussi bas que le contrôle le permet.
- Pousser sur le talon de la jambe de travail pour revenir debout.
- Garder la jambe libre tendue et le buste incliné vers l’avant pendant toute la répétition.
Points d’attention
- Ne pas laisser le genou de travail rentrer vers l’intérieur.
- Ne pas décoller le talon du sol en bas.
- Ne pas sortir du bas en sautillant : pousser pour remonter.
Respiration
Inspirer en descendant, expirer en remontant.
Conseil
Utiliser un contrepoids ou une petite cale sous le talon tant que la position basse n’est pas tenue sans basculer.
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