Abduction de la hanche à la poulie
De profil par rapport à une poulie basse, avec une sangle de cheville, la jambe extérieure s’écarte sur le côté contre le câble. L’exercice travaille le moyen et le petit fessier avec une tension constante, une jambe à la fois. Un bon choix pour charger l’abduction de la hanche au-delà du poids du corps sans la machine à abducteurs.
Mis à jour le
Muscles principaux : Abducteurs, Fessiers. Muscles secondaires : Muscles du tronc. Matériel : Poulie.
Muscles travaillés
Matériel
Exécution
- Attacher une sangle à la cheville la plus éloignée d’une poulie basse et la fixer au câble.
- Se placer de profil par rapport à la machine et tenir le montant avec la main intérieure.
- S’éloigner jusqu’à tendre le câble, le pied de travail juste devant le pied d’appui.
- Gainer le tronc et fléchir légèrement le genou d’appui.
- Écarter la jambe de travail sur le côté, genou tendu et pointe vers l’avant.
- Marquer une pause d’une seconde quand la hanche ne peut pas aller plus loin sans que le buste penche.
- Ramener la jambe sous contrôle et faire toutes les répétitions avant de changer de côté.
Points d’attention
- Ne pas pencher le buste à l’opposé ni monter la hanche pour lever la jambe plus haut.
- Ne pas tourner la pointe de pied vers le haut ni balancer la jambe vers l’avant.
- Ne pas laisser la charge ramener la jambe trop vite.
Respiration
Expirer en écartant, inspirer au retour.
Conseil
Utiliser une charge légère et un retour lent de 3 secondes. Une charge trop lourde transforme le mouvement en inclinaison du buste.
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