Man maker
Départ en planche, mains sur des haltères. Une pompe, puis un rowing de chaque côté, hanches de face, avant de ramener les pieds vers les mains en sautant ou en marchant. Les haltères montent sur les épaules en épaulé, puis un squat enchaîne directement sur un développé au-dessus de la tête. Le mouvement reste contrôlé ; c’est un exercice de condition physique pour tout le corps.
Mis à jour le
Muscles principaux : Quadriceps, Épaules, Fessiers. Muscles secondaires : Ischio-jambiers, Triceps, Muscles du tronc, Lombaires. Matériel : Haltères.
Muscles travaillés
Matériel
Exécution
- Se placer en planche bras tendus, mains sur les haltères, pieds écartés.
- Gainer le tronc et faire un rowing avec un haltère sans tourner les hanches.
- Faire un rowing avec l’autre haltère dans la même position de planche.
- Ramener les pieds en avant, à l’extérieur des haltères, en sautant ou en marchant.
- Épauler les haltères et se redresser complètement.
- Développer au-dessus de la tête, puis reposer les haltères au sol sous contrôle.
Points d’attention
- Ne pas laisser les hanches tourner pendant les rowings.
- Ne pas laisser le bas du dos s’affaisser en planche.
- Ne pas précipiter l’épaulé au point de laisser les haltères partir loin du corps.
Respiration
Expirer à chaque rowing et à chaque développé, inspirer pendant les replacements.
Conseil
Utiliser des haltères hexagonaux si possible : des haltères ronds rendent la planche moins stable.
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