Abduction de la hanche couché sur le côté
Sur le côté, la jambe du dessus, tendue, monte vers le plafond pour travailler le moyen et le petit fessier, les muscles qui gardent le bassin horizontal en appui sur une jambe. Il suffit d’un tapis. Un bon choix pour les fessiers à la maison, la rééducation ou l’échauffement avant les squats.
Mis à jour le
Muscles principaux : Abducteurs, Fessiers. Muscles secondaires : Muscles du tronc. Matériel : Poids du corps.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Matériel
Exécution
- S’allonger sur le côté, la tête posée sur le bras du dessous et la main du dessus au sol devant soi.
- Aligner les hanches et les épaules, fléchir légèrement le genou du dessous et garder la jambe du dessus tendue.
- Tourner la pointe du pied du dessus vers l’avant et garder la jambe dans l’alignement du corps ou légèrement en arrière.
- Monter la jambe du dessus vers le plafond en 2 secondes, en s’arrêtant avant que le bassin bascule, en général entre 30 et 45 degrés.
- Marquer une pause d’une seconde en haut.
- Redescendre la jambe en 3 secondes sans la poser sur celle du dessous, et faire toutes les répétitions avant de changer de côté.
Points d’attention
- Ne pas laisser le bassin basculer en arrière, sinon les fléchisseurs de la hanche prennent le relais.
- Ne pas tourner la pointe du pied vers le plafond.
- Ne pas laisser la jambe partir devant le corps ni remonter la hanche vers les côtes.
Respiration
Expirer en montant, inspirer en descendant.
Conseil
Quand 20 répétitions lentes deviennent faciles, ajouter une chevillère lestée et l’enregistrer comme poids.
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