Montées sur banc
Un pied entier posé sur un banc, la poussée sur le talon ramène debout sur le banc sans pousser sur le sol avec la jambe arrière. La descente est contrôlée. Un travail unilatéral simple pour les quadriceps et les fessiers.
Mis à jour le
Muscles principaux : Quadriceps, Fessiers. Muscles secondaires : Ischio-jambiers, Mollets. Matériel : Poids du corps, Banc.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Matériel
Poids du corpsBanc
Exécution
- Se placer face à un banc ou une box qui met le genou à environ 90 degrés.
- Poser un pied entier sur le banc.
- Pousser sur le talon de la jambe du dessus jusqu’à se tenir debout sur le banc.
- Ne pas pousser sur le sol avec la jambe arrière.
- Redescendre au sol sous contrôle, la jambe de travail freinant la descente.
- Faire toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
Points d’attention
- Ne pas pousser avec la jambe arrière : pousser avec la jambe de travail.
- Ne pas laisser le genou rentrer vers l’intérieur pendant la poussée.
- Ne pas pencher fortement le buste vers l’avant pour monter.
Respiration
Expirer en montant, inspirer en redescendant.
Conseil
Tenir des haltères le long du corps une fois les répétitions au poids du corps bien contrôlées.
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