Abducteurs assis à la machine
Dans la machine, l’extérieur des genoux contre les coussins, les jambes s’écartent contre la résistance aussi loin que le confort le permet, avec une contraction de l’extérieur des fessiers. Le retour au départ est contrôlé. L’exercice cible le moyen et le petit fessier pour la stabilité et la forme des hanches.
Mis à jour le
Muscles principaux : Abducteurs, Fessiers. Muscles secondaires : Muscles du tronc. Matériel : Machine.
Muscles travaillés
Matériel
Exécution
- S’asseoir dans la machine, les coussins extérieurs contre l’extérieur des genoux ou des cuisses.
- Régler l’écartement de départ pour que les jambes soient proches et que l’extérieur de la hanche soit déjà chargé.
- Gainer le tronc et pousser les genoux vers l’extérieur aussi loin que le contrôle le permet.
- Marquer une pause d’une seconde, extérieur des fessiers contracté.
- Revenir lentement au départ sans laisser les plaques claquer.
- Garder le buste droit et les hanches plaquées au siège.
Points d’attention
- Ne pas se pencher en arrière pour faire travailler les lombaires : solliciter les fessiers.
- Ne pas laisser les jambes s’ouvrir d’un coup sans contrôle.
- Ne pas raccourcir l’amplitude avant que l’extérieur des fessiers travaille vraiment.
Respiration
Expirer en écartant, inspirer au retour.
Conseil
Pencher légèrement le buste vers l’avant pour cibler le moyen fessier ; avec le buste très droit, le tenseur du fascia lata travaille davantage.
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