Hip thrust à la barre guidée
Le haut du dos repose sur un banc, la barre guidée en travers des hanches et les pieds à plat devant. Les hanches descendent jusqu’à l’étirement, puis la poussée sur les talons les monte jusqu’à aligner le buste et les cuisses. Les fessiers se serrent en haut et la descente suit le rail sous contrôle.
Mis à jour le
Muscles principaux : Fessiers. Muscles secondaires : Ischio-jambiers, Muscles du tronc. Matériel : Barre guidée, Banc.
Muscles travaillés
Matériel
Exécution
- S’asseoir le haut du dos sur un banc placé sous une barre guidée réglée à hauteur des hanches.
- Rouler la barre sur les hanches avec un coussin et placer les pieds pour que les tibias soient verticaux en haut.
- Gainer le tronc et rapprocher légèrement les côtes du bassin.
- Décrocher la barre et pousser sur les talons jusqu’à l’extension complète des hanches.
- Marquer une pause d’une seconde, fessiers serrés.
- Redescendre sous contrôle le long du rail.
Points d’attention
- Ne pas cambrer le bas du dos en haut.
- Ne pas laisser la barre glisser vers l’avant hors du pli de la hanche.
- Ne pas laisser les genoux rentrer vers l’intérieur.
Respiration
Expirer en montant, inspirer en descendant.
Conseil
La trajectoire de la barre guidée est fixe : régler la position du banc avec soin avant la première répétition, car un petit décalage change la charge sur les fessiers.
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