Devil press avec haltères
Un burpee sur deux haltères qui se termine par un balancé du sol jusqu’au-dessus de la tête d’un seul mouvement. Il sollicite les hanches, les épaules et les pectoraux et fait monter vite la fréquence cardiaque. Il convient aux circuits de condition physique une fois la bascule des hanches et la trajectoire de l’arraché bien maîtrisées.
Mis à jour le
Muscles principaux : Fessiers, Ischio-jambiers, Deltoïde antérieur. Muscles secondaires : Quadriceps, Pectoraux, Triceps, Muscles du tronc, Lombaires. Matériel : Haltères.
Muscles travaillés
Matériel
Exécution
- Poser deux haltères hexagonaux au sol, écartés de la largeur des épaules, et se placer debout entre eux.
- Saisir les poignées et lancer les pieds en arrière d’un saut, ou reculer en marchant, jusqu’en planche.
- Descendre la poitrine au sol, puis repousser jusqu’en planche.
- Ramener les pieds d’un saut à l’extérieur des haltères, basculer depuis les hanches, dos neutre, et lancer les haltères en arrière entre les jambes.
- Projeter les hanches vers l’avant, garder les haltères près du corps en tirant les coudes haut, puis passer les mains sous les haltères pour les verrouiller au-dessus de la tête d’un seul mouvement.
- Redescendre les haltères sous contrôle, entre les jambes, jusqu’au sol.
Points d’attention
- Ne pas arrondir le bas du dos en saisissant les haltères.
- Ne pas laisser les haltères partir en grand arc loin du corps.
- Ne pas laisser les haltères retomber lourdement depuis le haut.
Respiration
Expirer à la projection des hanches, inspirer en redescendant et en revenant au sol.
Conseil
Commencer plus léger qu’à l’épaulé avec haltères : sur une longue série, la fatigue fait d’abord perdre la bascule des hanches.
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