Hip thrust sur une jambe
Un hip thrust sur une jambe, le haut du dos sur un banc, au poids du corps ou avec un haltère sur la hanche de travail, qui charge chaque fessier séparément sur une grande amplitude. Un bon choix quand le pont fessier sur deux jambes devient facile et qu’aucune barre n’est disponible, ou pour équilibrer la gauche et la droite.
Mis à jour le
Muscles principaux : Fessiers. Muscles secondaires : Ischio-jambiers, Muscles du tronc. Matériel : Poids du corps, Banc.
Muscles travaillés
Matériel
Exécution
- S’asseoir devant un banc calé contre un mur ou un rack, son bord juste sous les omoplates, un pied à plat au sol.
- Placer le talon de travail pour que le tibia soit vertical en haut et décoller l’autre pied du sol.
- Gainer le tronc et rapprocher légèrement les côtes du bassin.
- Pousser sur le talon de travail jusqu’à aligner les épaules, les hanches et le genou.
- Serrer le fessier pendant une seconde en haut.
- Redescendre sous contrôle et faire toutes les répétitions avant de changer de jambe.
Points d’attention
- Ne pas laisser les hanches pencher du côté de la jambe libre.
- Ne pas cambrer le bas du dos en haut.
- Ne pas placer le pied trop loin, sinon l’ischio-jambier crampe.
Respiration
Expirer en montant, inspirer en descendant.
Conseil
Commencer chaque série par le côté le plus faible et faire le même nombre de répétitions de l’autre côté.
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