Balleøvelser

Den store ballemuskel, gluteus maximus, strækker hoften, mens gluteus medius og minimus holder bækkenet vandret og fører benet ud til siden. Hip thrusts og glute bridges belaster hoftestrækningen der, hvor musklen er kortest, og spændingen topper øverst. Squat, lunges og split squats belaster den i en strakt position i bunden. Dødløft og rumænsk dødløft træner den sammen med baglårene og hele kroppens bagside.

Kombiner mindst én squatvariant med én hoftestrækningsøvelse, 10–20 sæt om ugen fordelt på to træninger. Spænd, og hold et øjeblik i toppen af et hip thrust i stedet for at fjedre, og hold ribbenene nede, så bevægelsen kommer fra hoften og ikke fra at svaje i lænden. Både dybde og fuld hoftestrækning tæller – et halvt squat eller et halvt hip thrust træner kun en brøkdel af bevægeudslaget. Behold etbensøvelser i rotationen, da de fleste er mærkbart stærkere på den ene side.