Bulgarian split squat
Stå i en skridtstilling med den bagerste fod hævet på en bænk bag dig. Hold håndvægte langs siderne eller en vægtstang på ryggen. Sænk dig, til det forreste lår er vandret, med overkroppen oprejst og det forreste knæ på linje med tæerne. Pres gennem den forreste hæl for at rejse dig. Øvelsen opbygger styrke og balance på ét ben og udligner muskulære ubalancer.
Opdateret
Primære muskler: forlår, baller. Træner også: baglår, core, hoftebøjere. Udstyr: bænk, håndvægte.
Trænede muskler
Sekundære
Udstyr
BænkHåndvægte
Sådan gør du
- Læg den bagerste fod op på en bænk med den forreste fod fladt i gulvet.
- Spænd core, og hold bækkenet vendt fremad.
- Sænk dig, til det forreste knæ er godt bøjet og det bagerste knæ nærmer sig gulvet.
- Hold det forreste knæ på linje med de midterste tæer.
- Pres gennem den forreste fod for at rejse dig igen.
- Afslut gentagelsen uden at skubbe hårdt fra med det bagerste ben.
Pas på
- Lad ikke det forreste knæ falde indad.
- Lad ikke overkroppen falde forover for at komme op fra bunden.
- Pres ikke mest gennem den bagerste fod.
Vejrtrækning
Træk vejret ind, før du går ned, og pust ud, når du presser op.
Tip
Tag et kortere skridt, hvis du ikke kan nå dybden uden at miste balancen.
Registrer øvelsen i SmartReps-appen
Registrer sæt, gentagelser og vægt, og følg din fremgang med den gratis træningslog til iOS og Android. AI-coaching får du med SmartReps Pro.
Registrer øvelsen i SmartReps
