Donkey kicks
På alle fire fører du det ene bøjede ben op, så hælen peger mod loftet, for at træne ballen på den side. Øvelsen kræver intet udstyr, og en ankelvægt giver ekstra belastning. Vælg den som balleøvelse derhjemme, som opvarmning før hip thrust eller som afslutning efter glute bridges.
Opdateret
Primære muskler: baller. Træner også: baglår, core. Udstyr: kropsvægt.
Trænede muskler
Udstyr
Sådan gør du
- Stå på alle fire med hænderne under skuldrene og knæene under hoften.
- Spænd core, og hold ryggen neutral fra hoved til haleben.
- Hold det ene knæ bøjet i 90 grader med fodsålen mod loftet.
- Pres hælen op mod loftet, til låret er på linje med overkroppen.
- Klem ballen i én tælling i toppen.
- Sænk knæet tilbage under hoften uden at røre gulvet, og gentag.
- Tag alle gentagelser på den ene side, før du skifter.
Pas på
- Svaj ikke i lænden, når låret løftes.
- Lad ikke hoften vippe eller dreje mod det arbejdende ben.
- Lad ikke knæet åbne sig, så benet strækkes.
Vejrtrækning
Pust ud, når du løfter, og træk vejret ind, når du sænker.
Tip
Registrer en ankelvægt som ekstra vægt. Uden en ankelvægt kan du sænke benet langsommere, over 3 sekunder.
Registrer øvelsen i SmartReps-appen
Registrer sæt, gentagelser og vægt, og følg din fremgang med den gratis træningslog til iOS og Android. AI-coaching får du med SmartReps Pro.
Registrer øvelsen i SmartReps
