Hip thrust i smithmaskine
Hvil den øvre ryg mod en bænk med smithstangen hen over hoften og fødderne fladt foran dig. Sænk hoften, til du mærker et stræk, og pres derefter gennem hælene for at løfte hoften, til overkrop og lår er på linje. Klem ballerne i toppen, og sænk kontrolleret ad stangens faste bane.
Opdateret
Primære muskler: baller. Træner også: baglår, core. Udstyr: smithmaskine, bænk.
Trænede muskler
Udstyr
SmithmaskineBænk
Sådan gør du
- Sæt dig med den øvre ryg mod en bænk, der står under en smithstang i hoftehøjde.
- Rul stangen ind over hoften med en pude, og stil fødderne, så skinnebenene er lodrette i toppen.
- Spænd core, og træk ribbenene blidt ned mod bækkenet.
- Løft stangen af krogene, og pres gennem hælene, til hoften er helt strakt.
- Hold en pause i én tælling med ballerne spændt.
- Sænk kontrolleret ad stangens faste bane.
Pas på
- Lad ikke stangen glide frem fra hoftefolden.
- Svaj ikke i lænden i toppen.
- Lad ikke knæene falde indad.
Vejrtrækning
Pust ud, når du løfter, og træk vejret ind, når du sænker.
Tip
Smithmaskinens bane er fast, så placer bænken omhyggeligt før første gentagelse; små flytninger af bænken ændrer belastningen på ballerne.
Registrer øvelsen i SmartReps-appen
Registrer sæt, gentagelser og vægt, og følg din fremgang med den gratis træningslog til iOS og Android. AI-coaching får du med SmartReps Pro.
Registrer øvelsen i SmartReps
