Fire hydrants
På alle fire løfter du det ene bøjede knæ ud til siden for at træne gluteus medius og hoftens udadrotatorer. Øvelsen kræver intet udstyr, og en elastik over knæene giver ekstra belastning. Vælg den som opvarmning for ballerne eller som afslutning derhjemme sammen med donkey kicks.
Opdateret
Primære muskler: baller, abduktorer. Træner også: core. Udstyr: kropsvægt.
Trænede muskler
Primære
Sekundære
Udstyr
Sådan gør du
- Stå på alle fire med hænderne under skuldrene og knæene under hoften.
- Spænd core, og hold ryggen neutral fra hoved til haleben.
- Hold det arbejdende knæ bøjet i 90 grader og skinnebenet vandret, mens knæet løftes.
- Løft knæet ud til siden, så langt som bækkenet forbliver vandret, som regel cirka 45 grader.
- Hold en pause i én tælling i toppen.
- Sænk knæet kontrolleret uden at røre gulvet, og tag alle gentagelser, før du skifter side.
Pas på
- Flyt ikke vægten over på støttesiden, og læn ikke overkroppen væk.
- Svaj eller vrid ikke i lænden, når knæet løftes.
- Spark ikke foden bagud, men løft knæet ud til siden.
Vejrtrækning
Pust ud, når du løfter, og træk vejret ind, når du sænker.
Tip
Vil du lave cirkler, så tegn langsomme cirkler med knæet i toppen, 5 hver vej. En elastik over knæene gør det sværere; registrer en ankelvægt som ekstra vægt.
Registrer øvelsen i SmartReps-appen
Registrer sæt, gentagelser og vægt, og følg din fremgang med den gratis træningslog til iOS og Android. AI-coaching får du med SmartReps Pro.
Registrer øvelsen i SmartReps
