Liggende hofteabduktion
Du ligger på siden og løfter det strakte øverste ben op mod loftet for at træne gluteus medius og minimus, de muskler, der holder bækkenet vandret, når du står på ét ben. Den kræver kun en måtte. Vælg den til balletræning derhjemme, genoptræning eller opvarmning før squat.
Opdateret
Primære muskler: abduktorer, baller. Træner også: core. Udstyr: kropsvægt.
Trænede muskler
Primære
Sekundære
Udstyr
Sådan gør du
- Læg dig på siden med hovedet hvilende på den nederste arm og den øverste hånd i gulvet foran dig.
- Stabl hofter og skuldre, bøj det nederste knæ let, og hold det øverste ben strakt.
- Drej de øverste tæer fremad, og hold benet på linje med kroppen eller lidt bag den.
- Løft det øverste ben mod loftet over to tællinger, og stop, før bækkenet vipper, som regel ved 30 til 45 grader.
- Hold en pause i én tælling i toppen.
- Sænk benet over tre tællinger uden at hvile det på det nederste, og tag alle gentagelser, før du skifter side.
Pas på
- Lad ikke bækkenet rulle bagud, så løftet bliver til et løft med hoftebøjerne.
- Drej ikke tæerne op mod loftet.
- Lad ikke benet glide frem foran kroppen, og hiv ikke hoften op mod ribbenene.
Vejrtrækning
Pust ud, når du løfter, og træk vejret ind, når du sænker.
Tip
Når 20 langsomme gentagelser føles lette, så tilføj en ankelvægt, og registrer den som vægten.
Registrer øvelsen i SmartReps-appen
Registrer sæt, gentagelser og vægt, og følg din fremgang med den gratis træningslog til iOS og Android. AI-coaching får du med SmartReps Pro.
Registrer øvelsen i SmartReps
