Etbens hip thrust
Et hip thrust på ét ben med den øvre ryg mod en bænk, udført med kropsvægt eller en håndvægt på den arbejdende hofte, som belaster hver balle for sig gennem et langt bevægeudslag. Vælg det, når glute bridge på to ben bliver let, og du ikke har en vægtstang, eller for at udligne forskelle mellem venstre og højre.
Opdateret
Primære muskler: baller. Træner også: baglår, core. Udstyr: kropsvægt, bænk.
Trænede muskler
Udstyr
KropsvægtBænk
Sådan gør du
- Sæt dig med bænken støttet mod en væg eller et stativ, kanten lige under skulderbladene og den ene fod fladt i gulvet.
- Placer den arbejdende hæl, så skinnebenet er lodret i toppen, og løft den anden fod fra gulvet.
- Spænd core, og træk ribbenene blidt ned mod bækkenet.
- Pres gennem den arbejdende hæl, til skuldre, hofte og knæ danner en lige linje.
- Klem ballen i én tælling i toppen.
- Sænk kontrolleret, og tag alle gentagelser, før du skifter ben.
Pas på
- Lad ikke hoften falde ned mod det frie ben.
- Svaj ikke i lænden i toppen.
- Stil ikke foden så langt ude, at baglåret får krampe.
Vejrtrækning
Pust ud, når du løfter, og træk vejret ind, når du sænker.
Tip
Start hvert sæt med din svageste side, og tag det samme antal gentagelser på den anden.
Registrer øvelsen i SmartReps-appen
Registrer sæt, gentagelser og vægt, og følg din fremgang med den gratis træningslog til iOS og Android. AI-coaching får du med SmartReps Pro.
Registrer øvelsen i SmartReps
