Clamshells
Du ligger på siden med bøjede knæ og samlede fødder og åbner det øverste knæ som en muslingeskal. Øvelsen træner gluteus medius og hoftens udadrotatorer uden udstyr. Vælg den som opvarmning eller som en let afslutning for ballerne.
Opdateret
Primære muskler: baller, abduktorer. Udstyr: kropsvægt.
Trænede muskler
Primære
Udstyr
Sådan gør du
- Læg dig på siden med hovedet hvilende på den nederste arm.
- Stabl hofterne, og bøj hoften cirka 45 grader og knæene cirka 90 grader med fødderne samlet.
- Spænd core, og hold den øverste hofte lige over den nederste.
- Løft det øverste knæ så højt, du kan, uden at bækkenet ruller bagud.
- Hold en pause i én tælling i toppen.
- Sænk knæet kontrolleret, og tag alle gentagelser, før du skifter side.
Pas på
- Lad ikke bækkenet rulle bagud for at åbne knæet mere.
- Lad ikke fødderne glide fra hinanden.
- Sænk ikke knæet for hurtigt.
Vejrtrækning
Pust ud, når du åbner, og træk vejret ind, når du lukker.
Tip
En elastik lige over knæene gør det sværere; skift til en kraftigere elastik, når 20 langsomme gentagelser føles lette.
Registrer øvelsen i SmartReps-appen
Registrer sæt, gentagelser og vægt, og følg din fremgang med den gratis træningslog til iOS og Android. AI-coaching får du med SmartReps Pro.
Registrer øvelsen i SmartReps
