Siddende hofteabduktion med elastik
Du sidder på en bænk eller stol med en elastik over knæene og presser knæene fra hinanden for at træne de ydre baller, især den øvre del af gluteus maximus og gluteus medius. Det er hjemmeversionen af abduktionsmaskinen og fungerer godt med mange gentagelser. Vælg den til sidst i en træning for baller eller ben.
Opdateret
Primære muskler: abduktorer, baller. Udstyr: elastik.
Trænede muskler
Primære
Udstyr
Sådan gør du
- Sæt dig på kanten af en bænk eller stol med fødderne fladt i gulvet i hoftebredde.
- Læg en elastik om lårene lige over knæene.
- Læn overkroppen let frem, og placer hænderne på sædet ved siden af dig.
- Pres knæene udad så bredt, som du kan kontrollere, med fødderne plantet i gulvet.
- Hold en pause i én tælling med de ydre baller spændt.
- Lad knæene komme langsomt ind igen, og hold spændingen i elastikken.
Pas på
- Lad ikke elastikken smække knæene sammen igen.
- Gyng ikke med overkroppen for at hjælpe knæene ud.
- Stop ikke, før du når det bredeste punkt.
Vejrtrækning
Pust ud, når du presser udad, og træk vejret ind, når du vender tilbage.
Tip
Tag sæt med 20 gentagelser eller flere. En kraftigere elastik eller et par små vip i det bredeste punkt gør det sværere.
Registrer øvelsen i SmartReps-appen
Registrer sæt, gentagelser og vægt, og følg din fremgang med den gratis træningslog til iOS og Android. AI-coaching får du med SmartReps Pro.
Registrer øvelsen i SmartReps
